Solo 3 minutos de ejercicio intenso mejoran más la salud que 90 minutos moderado

Un estudio reciente publicado en Cell Reports Medicine revela que apenas tres minutos de ejercicio de alta intensidad pueden generar beneficios para la salud superiores a los de 90 minutos de actividad moderada, según investigadores estadounidenses que analizaron el impacto molecular del esfuerzo físico en el torrente sanguíneo.

Los autores identificaron que las exerquinas —proteínas y metabolitos liberados tras el ejercicio— responden de forma altamente sensible a la intensidad del esfuerzo, actuando como mediadores clave de los efectos beneficiosos para la salud. En particular, el sprint provocó cambios en más de 200 metabolitos y un aumento inmediato de proteínas vinculadas al crecimiento de vasos sanguíneos, la remodelación tisular y la señalización hormonal.

En contraste, el ciclismo moderado continuo durante 90 minutos modificó significativamente menos proteínas, y su impacto fue incluso menor que el observado en personas que caminaban a ritmo moderado en cinta. Asimismo, el ejercicio moderado no generó una oleada significativa de ácidos grasos y proteínas hepáticas en el torrente sanguíneo, incluso hasta tres horas después de finalizado.

Cuando las células adiposas humanas fueron expuestas a sangre extraída tras el sprint, experimentaron cambios extensos en la actividad génica, alterando su forma de procesar energía, responder a hormonas y detectar nutrientes. Este efecto no se replicó con sangre obtenida tras ejercicio moderado, que solo indujo cambios menores en la actividad génica de esas células.

Beneficios asociados a menor riesgo de enfermedades

Al comparar las proteínas que responden al ejercicio con datos de salud de más de 53.000 participantes del Biobanco del Reino Unido, los investigadores encontraron que muchas de estas moléculas están vinculadas a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. De las 33 proteínas asociadas a menor riesgo, 32 se vieron alteradas por el sprint, frente a solo 3 por el ejercicio moderado.

Además, más de una cuarta parte de estas proteínas también se asociaron con un envejecimiento biológico más lento.

"Ha sido sorprendente ver cómo solo unos minutos de ejercicio intenso pueden desencadenar una respuesta molecular significativa. Más llamativo aún es que este beneficio persista ocho semanas después de haber hecho ese ejercicio intenso, lo que nos indica que esta respuesta sea intrínseca al ejercicio intenso"

— Luke Olsen, investigador de la Universidad Rockefeller y uno de los autores del estudio.

Los hallazgos sugieren que breves episodios de ejercicio intenso podrían ser una estrategia eficiente para mejorar la salud metabólica y cardiovascular, con efectos duraderos que van más allá de la sesión inmediata de actividad física.