La hora de cenar influye en la salud más de lo que se cree

El momento en que se consumen los alimentos puede afectar el metabolismo tanto como lo que se come, según investigaciones en crononutrición, una disciplina emergente que estudia la relación entre los ritmos circadianos y la nutrición.

Marta Garaulet, investigadora de la Universidad de Murcia, observó en su clínica de adelgazamiento que dos pacientes con idénticas dietas y condiciones de vida obtenían resultados distintos en pérdida de peso según el horario de su almuerzo. La que comía antes de la 1:00 pm perdió más peso en seis semanas que la que almorzaba más tarde debido a su horario de clases.

Este hallazgo la llevó a liderar un estudio con 420 adultos en España durante 20 semanas, en el que confirmó que quienes almorzaban más temprano perdían más peso y lo hacían más rápidamente que aquellos que retrasaban su comida principal.

En otro ensayo controlado con 32 mujeres sanas, se encontró que aquellas que consumían las mismas comidas más tarde en el día mostraban peor control glucémico y quemaban menos hidratos de carbono, incluso con una dieta idéntica.

Frank Scheer, profesor de Medicina y neurocientífico del Brigham and Women’s Hospital en Boston, explica que el ritmo circadiano regula casi todos los aspectos de nuestra fisiología, incluyendo la forma en que procesamos la glucosa. Comer cuando el cuerpo se prepara para dormir —es decir, cuando aumentan los niveles de melatonina— puede provocar una desalineación circadiana que afecta el metabolismo.

En un estudio de 2022 con más de 800 adultos, se administró una bebida de glucosa equivalente a una cena típica. Los participantes que la consumieron una hora antes de acostarse mostraron niveles más altos de azúcar en sangre y menor producción de insulina que aquellos que la tomaron cuatro horas antes de dormir.

Este efecto fue particularmente pronunciado en personas portadoras de una variante común del gen MTNR1B, asociada con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los investigadores advierten que, con el tiempo, cenar tarde podría contribuir al aumento de esta enfermedad, cuya incidencia crece a nivel global.

Además del control glucémico, comer tarde se ha vinculado con alteraciones en el hambre, la digestión y el metabolismo de lípidos, lo que podría influir en el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Los expertos coinciden en que alinear la ingesta de alimentos con el reloj biológico interno —priorizando comidas más abundantes al inicio del día y ligeras por la noche— puede optimizar la salud metabólica, tal como refleja el dicho popular: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo".