Pan de masa madre: beneficios reales y mitos según la ciencia

El pan de masa madre se elabora mediante una fermentación prolongada que involucra harina, agua, bacterias lácticas y levaduras silvestres. Este proceso, más extenso que el del pan convencional, genera ácidos orgánicos que modifican su sabor, aroma, textura y ciertas propiedades nutricionales. Sin embargo, su valor para la salud depende en gran medida del tipo de harina utilizada.

No todo pan de masa madre es igualmente nutritivo. Cuando se prepara con harina integral o de grano entero, tiende a aportar más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que el pan blanco refinado. En cambio, si se elabora con harina blanca refinada, su perfil nutricional puede ser similar al de cualquier otro pan blanco común, pese a la fermentación.

La fermentación puede reducir el ácido fítico, un compuesto presente en los granos que dificulta la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el magnesio. Al degradarse este antinutriente, aumenta la biodisponibilidad de estos minerales. No obstante, el efecto varía según el cereal, el tipo de harina y las condiciones específicas de fermentación (tiempo, temperatura, microbiota).

La evidencia científica sobre sus beneficios es limitada y contextual. Una revisión de 25 ensayos clínicos publicada en Nutrients (Ribet et al., 2023) concluyó que es difícil demostrar ventajas claras del pan de masa madre por sí solo frente a otros tipos de pan. Asimismo, un análisis de 27 estudios en Frontiers in Nutrition (Starowicz et al., 2026) encontró que no hay pruebas suficientes para afirmar que sea superior al pan fermentado con levadura comercial en personas sanas.

En cuanto al impacto glucémico, algunos estudios sugieren que ciertos panes de masa madre integrales provocan un aumento más bajo de la glucosa en sangre después de la comida. Sin embargo, según Rolim et al. (Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2024), esta evidencia es de baja o muy baja certeza, por lo que no se puede considerar concluyente.

Para personas con diabetes o preocupaciones metabólicas, la recomendación prioriza el contenido de fibra y la ausencia de azúcares añadidos sobre el método de fermentación. Como señala el nutricionista Jimmy Barranco Ventura, elegir un pan integral o de grano entero es más relevante que fijarse en la etiqueta de «masa madre», ya que este último no implica necesariamente un bajo contenido de carbohidratos ni permite su consumo ilimitado.

En resumen, la calidad del pan se determina principalmente por sus ingredientes, especialmente por el uso de harinas integrales o de grano entero, más que por su denominación. Para una dieta saludable, es preferible elegir panes ricos en fibra y mínimamente procesados, independientemente de si llevan masa madre o levadura convencional.