Cómo reducir el cortisol: consejos de una psiquiatra para controlar el estrés

El cortisol alto es más frecuente en las mujeres y puede afectar gravemente la salud física y mental cuando se mantiene elevado de forma prolongada, según explicó la psiquiatra Sachideybi Santiago. Esta hormona esteroidea, producida por las glándulas suprarrenales, es esencial para la respuesta al estrés y la regulación metabólica, pero su exceso crónico se asocia con aumento de peso abdominal, hipertensión, resistencia a la insulina, trastornos del sueño, debilidad muscular y debilitamiento del sistema inmunológico.

Los niveles elevados de cortisol suelen estar vinculados a factores de estilo de vida y estrés crónico, como tensiones laborales, problemas económicos, sobrecarga emocional, insomnio, consumo excesivo de cafeína y alcohol, y dietas ricas en azúcares refinados. Asimismo, condiciones médicas como el síndrome de Cushing, tumores en la hipófisis o suprarrenales, y tumores ectópicos pueden provocar su sobreproducción al activar continuamente el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS).

El pico de mayor frecuencia ocurre entre los 30 y 50 años, con un desgaste natural en adultos mayores de 60. La especialista destacó que el cortisol alto es notablemente más frecuente en las mujeres, afectándolas tanto por estrés psicosocial como por condiciones médicas subyacentes.

Recomendaciones para reducir el cortisol de forma natural

La doctora Santiago ofreció diez estrategias basadas en evidencia para ayudar a regular los niveles de esta hormona:

1. Practicar la respiración ‘4-7-8’ en momentos de tensión.
2. Retrasar el consumo de café matutino entre 60 y 90 minutos después de despertar.
3. Exponerse a la luz solar directa durante los primeros 30 minutos al despertar para regular el ritmo circadiano.
4. Incluir carbohidratos complejos en la cena.
5. Consumir diariamente alimentos ricos en magnesio y omega-3.
6. Establecer un toque de queda para pantallas a las 9:00 p.m. para mejorar la calidad del sueño.
7. Reemplazar el cardio extenuante por entrenamientos de fuerza o caminatas.
8. Realizar el ‘Vaciado de Cerebro’ (Brain Dumping) antes de dormir para reducir la rumiación mental.
9. Tomar infusiones relajantes como manzanilla o valeriana.
10. Desconectarse totalmente un día a la semana mediante un ‘ayuno de dopamina’ (evitar estímulos placenteros como redes sociales, comida procesada, etc.).

"El sueño profundo es el mejor reductor de cortisol que existe y es gratuito", afirmó la psiquiatra, subrayando la importancia de proteger el descanso nocturno.

Además, recomendó aplicar la regla del 80/20 en la alimentación: evitar desayunar o cenar solo carbohidratos simples (como pan dulce o jugos) y siempre combinarlos con proteína o grasa saludable para estabilizar la glucosa y prevenir picos que estimulen la liberación de cortisol.

Los grupos más vulnerables incluyen profesionales bajo alta presión (directivos, emprendedores, personal de salud, trabajadores de servicio al cliente), quienes tienen empleos con plazos estrictos, trabajadores con turnos nocturnos o rotativos, cuidadores primarios, padres primerizos, personas con trastornos del estado de ánimo crónicos, atletas con sobreentrenamiento o dietas extremas, pacientes en tratamientos médicos prolongados y aquellos con obesidad abdominal o resistencia a la insulina.