Cómo evitar los alimentos ultraprocesados con recetas caseras sencillas

Los alimentos ultraprocesados (AUP) representan más del 50% de la ingesta energética promedio de un adulto en países como Estados Unidos, según datos citados en el artículo original. Estos productos, sometidos a un procesamiento industrial excesivo, suelen contener aditivos como goma guar, carragenina, lecitina de girasol o carotenos, ingredientes poco comunes en las cocinas domésticas.

El consumo elevado de AUP se relaciona con riesgos para la salud, incluyendo obesidad, cáncer y diabetes tipo 2, condiciones asociadas a mortalidad prematura. A pesar de estos riesgos, su evitación resulta compleja debido a su bajo costo, alta disponibilidad y potencial adictivo.

Alternativas caseras para reducir el consumo de AUP

Para abordar este desafío, se proponen seis métodos sencillos y económicos para preparar en casa versiones más saludables de alimentos comúnmente ultraprocesados. Estas recetas utilizan ingredientes accesibles y evitan aditivos innecesarios.

Helado casero con plátano maduro y cacao

Una alternativa al helado industrial se logra batiendo plátanos demasiado maduros con cacao en polvo sin azúcar. Esta combinación produce una textura cremosa similar al helado tradicional, sin los aditivos típicos de las versiones comerciales. El cacao aporta además compuestos beneficiosos como los flavanoles (antioxidantes) y la teobromina, que puede ayudar a reducir la inflamación. Se sugiere mejorar la cremosidad añadiendo mantequilla de maní en preparaciones futuras.

Yogur congelado batido con fruta

Otra opción consiste en congelar yogur y batirlo posteriormente con fruta fresca o congelada, utilizando plátanos maduros como endulzante natural. Se puede sustituir o complementar con otras frutas como fresas o melocotones para ajustar el sabor y el aporte de fructosa.

Bagels caseros con dos ingredientes

Para evitar los aditivos y el azúcar añadido presentes en muchos bagels comerciales, se propone una receta con solo harina con levadura incorporada y yogur, opcionalmente salada. En lugar de hervirlos antes de hornear, los bagels se forman y se cocinan en freidora sin aceite a 180°C durante 20 minutos (también aptos para horno tradicional). El resultado es un alimento rico en calcio y proteínas, beneficioso para la salud ósea, aunque con forma menos uniforme que los industriales. La masa puede congelarse para uso futuro, y la misma receta sirve como base para pizza sencilla.

Salsa de tomate casera sin aditivos

En lugar de usar salsas preparadas que pueden contener azúcar añadido, espesantes o jarabe de maíz alto en fructosa, se recomienda sofreír cebolla y ajo, añadir puré de tomate (o tomates en lata) y hierbas frescas o secas, luego cocinar a fuego lento entre 10 y 20 minutos. Esta versión casera evita aditivos innecesarios y, según la autora, ofrece mejor sabor que muchas opciones comerciales. Se aclara que una salsa de tomate comprada con solo tomates, aceite, sal y hierbas no se considera AUP, pero sí lo es si incluye conservantes, emulsionantes o edulcorantes industriales.

Según Benoit Chassaing, experto en microbiota intestinal del Instituto Pasteur de París, un indicador útil para identificar AUP es la cantidad de ingredientes: cuantos menos ingredientes tenga un producto, menos probable es que sea ultraprocesado. Esta guía apoya la elección de alimentos más simples y menos manipulados.

Aunque algunos panes comerciales no son necesariamente dañinos dentro de una dieta equilibrada, su consumo frecuente contribuye a una alta proporción de AUP en la alimentación de muchos países occidentales. Por ello, preparar versiones caseras de alimentos básicos permite un mayor control sobre los ingredientes y reduce la exposición a aditivos potencialmente perjudiciales.