Errores comunes que limitan el rendimiento deportivo según especialistas

El rendimiento deportivo depende tanto del entrenamiento como de los hábitos antes, durante y después de la actividad física, según especialistas en nutrición deportiva. Aunque cada vez más personas incorporan el ejercicio a su rutina, ya sea por salud o competencia, entrenar con intensidad no siempre se traduce en mejores resultados si se cometen errores aparentemente simples.

Cristina Tonos, nutrióloga clínica de los Centros de Diagnóstico y Medicina Avanzada y de Conferencias Médicas y Telemedicina (CEDIMAT), advierte que saltarse comidas, no hidratarse adecuadamente o dormir pocas horas pueden afectar la recuperación, aumentar el riesgo de lesiones y limitar el progreso, incluso en atletas experimentados.

Errores en la alimentación antes y durante el ejercicio

Entrenar en ayunas se ha popularizado como estrategia para quemar grasa, pero no es adecuado para todas las personas ni para todos los tipos de entrenamiento. Durante ejercicio de intensidad moderada o alta, el organismo necesita reservas suficientes de energía. Sin ellas, aparece fatiga temprana, disminuye la concentración, la recuperación se ralentiza y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. Solo en sesiones aeróbicas de baja intensidad y bajo supervisión profesional esta estrategia podría resultar apropiada.

La hidratación insuficiente es otro error frecuente. Muchos deportistas comienzan sus entrenamientos deshidratados sin notarlo. Esperar a sentir sed no es recomendable, ya que cuando aparece esta sensación el organismo ya ha comenzado a perder líquidos. La deshidratación reduce el rendimiento físico y mental, aumenta el riesgo de calambres, favorece el agotamiento por calor y retrasa la recuperación.

La importancia de la nutrición post-entrenamiento

El período posterior al ejercicio es clave para la recuperación. Durante ese tiempo el organismo necesita reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular y adaptarse al esfuerzo. Retrasar varias horas la alimentación disminuye la velocidad de recuperación y puede afectar el rendimiento en los entrenamientos siguientes. La combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio favorece la reposición de energía y estimula la reparación muscular.

Una ingesta insuficiente de proteína limita la recuperación y puede favorecer la pérdida de masa muscular. Además, distribuir las proteínas en varias comidas durante el día resulta más efectivo que consumir toda la cantidad en una sola ingesta. Los especialistas recuerdan que ningún suplemento puede compensar una alimentación deficiente: si el organismo no recibe suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales mediante la alimentación diaria, los beneficios de los suplementos serán limitados. Estos productos deben considerarse un complemento y no la base de una estrategia nutricional.

Otros factores determinantes en el rendimiento

La baja disponibilidad energética ocurre cuando el atleta no adapta su alimentación al mayor gasto energético de las jornadas de entrenamiento intenso. Esto reduce las reservas de glucógeno, aumenta la fatiga, retrasa la recuperación y favorece la pérdida de masa muscular. La alimentación debe ajustarse siempre al volumen y la intensidad de cada sesión.

No planificar meriendas saludables suele conducir a consumir alimentos ultraprocesados o con escaso valor nutricional cuando aparece el hambre. Preparar opciones saludables con anticipación facilita mantener una alimentación equilibrada y un suministro constante de energía durante el día.

El descanso es una parte fundamental de cada tipo de entrenamiento. Dormir poco limita la recuperación muscular y la adaptación del organismo al ejercicio. Además, altera las hormonas que regulan el apetito, favoreciendo el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas, lo que dificulta mantener hábitos saludables.

Las dietas bajas en carbohidratos han generado numerosos mitos entre quienes practican deporte. Sin embargo, para la mayoría de los atletas representan la principal fuente de energía durante ejercicios de intensidad moderada y alta. Una ingesta insuficiente disminuye las reservas de glucógeno, provoca fatiga temprana, reduce el rendimiento y obliga al organismo a utilizar proteínas como fuente energética, afectando la recuperación muscular.

La constancia es esencial. La fuerza, la resistencia, el aumento de masa muscular y los cambios en la composición corporal no ocurren de un día para otro. Cambiar constantemente de dieta, rutina o seguir recomendaciones diferentes tomadas de redes sociales suele generar frustración y resultados inconsistentes.