Alimentos no lácteos que fortalecen los huesos: clave para prevenir la osteoporosis

La salud ósea se construye décadas antes de que aparezcan los primeros signos de fragilidad, por lo que una dieta adecuada desde la infancia y la adultez temprana es fundamental para mantener un esqueleto fuerte en la vejez. Según Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global en la Universidad de Southampton, la densidad ósea máxima se alcanza en la primera etapa de la vida adulta, tras la cual comienza un proceso natural de pérdida que se acelera con la edad.

La osteoporosis afecta a aproximadamente 500 millones de personas en todo el mundo, una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente de cadera. Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society del Reino Unido, explica que estas fracturas suelen ser el primer síntoma detectable de la enfermedad y pueden tener consecuencias graves: más de 10 millones de fracturas de cadera se registran anualmente en personas mayores de 55 años, y alrededor del 30% de los pacientes mayores de 60 años fallecen dentro del año siguiente a dicha lesión, aunque factores como la edad y comorbilidades también influyen.

Las mujeres son particularmente vulnerables tras la menopausia, cuando la pérdida de densidad ósea se acelera debido a la disminución de estrógenos. Sin embargo, Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts, señala que la osteoporosis ya no se considera exclusivamente una enfermedad femenina, ya que los hombres viven más y ahora son lo suficientemente longevos como para desarrollar la condición.

Nutrientes esenciales para la salud ósea

El calcio, la vitamina D y las proteínas son los pilares de la salud ósea, aunque otros nutrientes como la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo también juegan un papel importante en la mantenimiento de huesos y músculos sanos. Mientras que un vaso de leche de 200 ml aporta aproximadamente 260 mg de calcio, existen fuentes no lácteas igualmente efectivas.

El tofu y el edamame son excelentes alternativas vegetales al calcio lácteo: 100 gramos de tofu contienen alrededor de 200 mg de calcio. Además, la soya contiene isoflavonas, compuestos vegetales con estructura similar al estrógeno, que podrían contribuir a reducir el riesgo de fracturas, según evidencia creciente.

Recomendaciones de consumo de calcio por región

Las guías de ingesta diaria de calcio varían según el país y el perfil poblacional. En el Reino Unido, se recomiendan 700 mg al día para adultos, aumentando a 1.000 mg en caso de riesgo de osteoporosis y hasta 1.200 mg para mujeres posmenopáusicas. En Estados Unidos, la recomendación oscila entre 1.000 y 1.200 mg diarios, según edad y sexo.

Un estudio reciente que analizó a 7.195 personas mayores en residencias encontró que aquellos con mayor consumo de lácteos y proteínas tuvieron un 11% menos de riesgo de caídas y un 46% menos de riesgo de fracturas de cadera tras dos años de intervención. Los investigadores sugieren que la combinación de calcio y proteínas podría ser clave para este efecto protector.

"Una dieta rica en nutrientes adecuados, junto con un estilo de vida activo, permite a personas de cualquier edad mantener huesos más sanos", afirman los expertos consultados.